Sporternährung für Ausdauersportler

Es gibt einige besondere Anforderungen an die Sporternährung für Ausdauersportler. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren.

Wenn Sie an den meisten Tagen mehr als zwei Stunden lang mit hoher Intensität trainieren, müssen Sie entsprechend essen und trinken, um eine optimale Leistung und Erholung zu erreichen.

Was, wann, wie viel zu essen und zu trinken ist, kann selbst für die erfahrensten Sportler verwirrend sein.

Drei Überlegungen zur Sporternährung für Ausdauersportler

Das Ziel einer Ausdauersportart und des damit verbundenen Trainings ist es, submaximale Leistung über einen langen Zeitraum effizient auszuführen. Eine Veranstaltung wie ein Marathon kann für einen Spitzensportler 2-3 Stunden dauern, für einen Freizeitsportler jedoch 4-5 Stunden.

Die Sporternährung für Ausdauersportler spielt sowohl für die Leistung als auch für die Erholung eine wichtige Rolle:

  1. Da der Körper durch vorhandene Glykogenspeicher brennt, ist selbst im submaximalen Tempo im Allgemeinen eine externe Kohlenhydratquelle erforderlich, um eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten. Zwar gibt es alternative Betankungsprotokolle (wie Ketoadaptation), die meisten Ausdauersportler neigen dazu, während des Trainings mit Kohlenhydraten zu tanken.
  2. Die Aufrechterhaltung des Hydratationsstatus durch ein länger andauerndes Ereignis sowie zwischen den Trainingseinheiten ist für eine wiederholte, optimale Leistung unerlässlich.
  3. Intensives Ausdauertraining kann zu erheblichen Eisenverlusten im Körper führen. Wenn Sie in der Höhe trainieren, in einer Wachstumsphase oder während einer Verletzung, und einfach durch wiederholtes Schlagen des Bodens mit den Füßen kann der Eisenbedarf über dem Ausgangswert steigen.

Top 3 Ausgaben der Sporternährung für Ausdauersportler

Es gibt drei Hauptprobleme im Zusammenhang mit der Sporternährung für Ausdauersportler:

  • Nicht genügend Flüssigkeit.

Die aktuellen Richtlinien legen nahe, dass etwa 400 bis 800 ml pro Stunde Bewegung oder etwa eine halbe Tasse auf eine Tasse Flüssigkeit alle 15-20 Minuten ein guter Startpunkt wäre. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie genug bekommen, besteht darin, das Körpergewicht vor dem Training und erneut nach dem Training zu messen, um Ihr Gewicht möglichst gut zu halten.

  • Nicht genug Kohlenhydrate.

Die aktuellen Richtlinien für Kohlenhydrate legen während des Trainings Folgendes fest:

o Kurze Übung <45 Minuten: nicht erforderlich.

o Anhaltende Übung mit hoher Intensität 45-75 Minuten: Kleine Mengen an Kohlenhydraten einschließlich einer Mundspülung eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränks (auch wenn sie nicht verschluckt wurden) haben sich als leistungssteigernd erwiesen.

o Ausdauertraining 1-2,5 Stunden: 30-60 Gramm pro Stunde.

o Ausdauertraining> 2,5-3 Stunden: bis zu 90 Gramm pro Stunde.

  • Nicht genug Abwechslung.

Es hat sich auch als wichtig erwiesen, die Art von Kohlenhydraten zu vermischen, die in Lebensmitteln und Getränken während des Ausdauersports zu finden sind. Die Forschung zur Sporternährung zeigt, dass Produkte, die mehrere transportierbare Kohlenhydrate (Glukose-Fructosemischungen) enthalten, höhere Absorptionsraten und einen Abbau von Kohlenhydraten während des Trainings erreichen.

Praktisch gesprochen, wenn Sie nur mit einer oder zwei Speisen oder Getränken anstelle einer Auswahl trainieren und konkurrieren, können Sie auch Geschmacksmüdigkeit verspüren. Die Leistung kann beeinträchtigt werden, wenn Sie nur eine Sportgetränkeart oder -bar verwendet haben und plötzlich nicht mehr in der Lage sind, ein bestimmtes Lebensmittel- oder Getränkegeschmack zu ersticken.

Machen Sie Ihren eigenen Energydrink

Wenn Sie eine Alternative zu kommerziellen Getränken der Sporternährung für Ausdauersportler suchen, können Sie Ihre eigenen Getränke herstellen. Es ist wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu erhalten: zu viel und Ihr Verdauungssystem wird unglücklich sein. Streben Sie etwa 6 g Kohlenhydrate pro 100 ml Flüssigkeit an. Das bedeutet, dass Sie den Fruchtsaft 50:50 mit Wasser verdünnen müssen, da der Fruchtsaft etwa 12 g Kohlenhydrate pro 100 ml enthält.

Eine gute Auswahl an Säften sind Apfel, Kirsche, Heidelbeere, Traube, Ananas oder Mango. Es ist auch eine gute Idee, etwas Elektrolytnatrium in Form einer Prise Tafel- oder Steinsalz hinzuzufügen – etwa 1/8 Teelöffel (625 mg) pro 500 ml Ihres Getränks, insbesondere bei heißem Wetter.

Sie können anstelle von normalem Wasser auch Kokosnusswasser verwenden. Dies liefert zusätzliche Elektrolyte, insbesondere Kalium. Bedenken Sie jedoch, dass Kokosnusswasser sehr wenig Natrium enthält, sodass Sie immer noch Salz hinzufügen müssen. Kokoswasser enthält auch etwas natürlich vorkommenden Zucker (etwa 4 g pro 100 ml). Sie müssen also weniger Fruchtsaft verwenden, wenn Sie die beiden kombinieren. Ich schlage 2/3 Kokoswasser, 1/3 Fruchtsaft vor.

Klicken Sie auf den Link, um mehr über die Sporternährung für Ausdauersportler zu erfahren.

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